Ang komplikado kinahanglan nga gisubli kaduha sa usa ka adlaw, apan dili kini kinahanglan nga himuon sa hingpit - mahimo kini mabuak sa mga bahin.
Lingkod sa imong hawak sa mubo nga panahon sa dili pa mag-ehersisyo, balika ang matag ehersisyo 4-8 ka beses (gawas kung gireseta). Ayaw pagpalabi niini: kung dili maayo ang imong pamati, mahimo nimong makunhuran ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik. Ang nag-unang butang mao ang pagbuhat sa tanan nga husto.
Pagbarog nga mga ehersisyo
Pag-ehersisyo 1
Pagbarug nga tul-id gamit ang imong mga tiil sa usa ka tul-id nga linya. Bangon sa imong mga tudlo sa tiil ug hinayhinay nga ipaubos ang imong kaugalingon. Balika ang 20-30 ka beses. Karon ibuklad ang imong mga medyas ug ibutang ang imong mga tikod. Pag-usab 20-30 nga pagpataas sa nati. Balika ang parehas sa sirado nga mga tudlo sa tiil ug ang sirado nga mga tikod.
Pag-ehersisyo 2
Maglakaw-lakaw nga dili iisa ang imong medyas gikan sa salog.
Pag-ehersisyo # 3
Ang mga bitiis magkauban, mga kamot sa mga tahi. Sa hinay nga pagginhawa, ibalik ang imong mga abaga. Sa imong pagginhawa, relaks sila ug ikiling ang imong ulo sa unahan.
Pag-ehersisyo 4
Ang pagsugod nga posisyon parehas. Sa imong pagginhawa, ipataas ang imong mga bukton ug tindog sa imong mga tudlo sa tiil. Sa imong pagginhawa, balik sa sinugdanan nga posisyon.
Pag-ehersisyo #5
Ang pagsugod nga posisyon parehas. Sa imong pagginhawa, ipataas ang imong mga bukton ug tindog sa imong mga tudlo sa tiil. Sa imong pagginhawa, ipataas ang imong bitiis aron naa ka sa swallow pose. Ang sama sa pikas paa.
Paghigda sa imong likod nga mga ehersisyo
Iduko ang imong mga tuhod ug i-pedal ang usa ka hinanduraw nga bisikleta.
Pag-ehersisyo 7
Iduko ang imong mga tuhod, ibutang ang imong mga tiil sa lingkuranan sa lingkuranan. Iduko ug tangtangon nga magpulipuli ang tuo ug dayon ang wala nga tiil.
Pag-ehersisyo # 8
Ang pagsugod nga posisyon parehas. I-rotate ang imong mga tiil ug mga bitiis sa wala ug tuo, nga dili kini ibayaw gikan sa lingkuranan.
Pag-ehersisyo 9
Mga kamot - ubay sa lawas. Ipataas ang imong tul-id nga mga bitiis pataas, tuyok ang tiil sa wala ug tuo, dayon palayo kanimo ug paingon kanimo.
Pag-ehersisyo # 10
Magkauban ang mga bitiis. Hinay-hinay nga pagbarug sa imong mga blades sa abaga, ibuklad ang imong mga bitiis, iwarawara kini ug balik sa sinugdanan nga posisyon.
Pag-ehersisyo 11
Magkauban ang mga bitiis. Sa imong pagginhawa, iduko ang imong wala nga bitiis ug ipataas ang imong tuhod sa imong dughan. Sa imong pagginhawa, tul-ira kini ug ipaubos kini. Balika sa imong tuo nga tiil.
Pag-ehersisyo 12
Sa walay pagkuha sa imong mga tiil gikan sa salog, iduko ang imong mga tuhod, ibutang ang imong mga kamot sa imong bat-ang. Sa imong pagginhawa, ipataas ang imong ulo ug lawas, ipataas ang imong mga kamot sa imong tuhod o alang kanila. Sa imong pagginhawa, hinayhinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon.
Pag-ehersisyo # 13
Mga kamot ubay sa mga tinahi sa lawas, iduko ang imong mga tuhod, ibutang ang imong mga tiil sa salog. Hinay-hinay nga pagginhawa, pag-drawing sa imong tiyan, pag-inhaling - pagpaburot kini.
Paghigda sa imong kilid
Pag-ehersisyo # 14
Ang mga ehersisyo gihimo una sa wala nga bahin, dayon sa tuo.
Tul-id ang mga bitiis. Pagsandig sa imong wala nga kamot, ibutang ang imong tuo nga tiil sa salog atubangan sa wala nga tuhod ug kuhaa ang shin gamit ang imong tuo nga kamot. Iduko ang imong wala nga tiil padulong kanimo ug ipataas ang imong wala nga bitiis. Ipaubos kini sa hinay-hinay. Buhata kini 5-10 ka beses.
Pag-ehersisyo 15
Tul-id ang mga bitiis, pahulay sa imong wala nga siko, mga palad sa duha ka kamot sa salog. Iduko ang imong wala nga bitiis, ug ituy-od ang imong tuo nga bitiis sa unahan ug iduko ang tiil, ibira ang tumoy sa imong mga tudlo sa tiil padulong kanimo kutob sa mahimo. I-straining ang imong mga bitiis, ipataas ang tuo, dayon hinayhinay nga ipaubos, apan ayaw ibutang sa salog. Balika ang 10-15 ka beses.